三头肌爆发增长，黄金动作大公开！(三头肌经典动作)

三头肌，作为手臂上最大的肌肉群，其发达程度直接影响到手臂的线条和力量。想要让三头肌爆发增长，掌握正确的训练方法至关重要。今天，就为大家揭秘三头肌训练的黄金动作，助你打造麒麟臂！

一、窄距卧推

窄距卧推是锻炼三头肌的经典动作，能有效提升手臂力量和围度。具体做法如下：

1. 平躺在卧推架上，双脚踏实地面。

2. 双手握住杠铃，握距略窄于肩宽。

3. 将杠铃从上方下放至胸部正上方，然后用力推起至初始位置。

4. 注意肘部始终贴近身体，避免向外撇。

二、双杠臂屈伸

双杠臂屈伸是锻炼三头肌的黄金动作之一，能全面刺激三头肌各个部位。具体做法如下：

1. 站在双杠中间，双脚离地。

2. 双手握住杠铃，与肩同宽。

3. 将身体下放至最低点，然后用力将身体拉起至初始位置。

4. 注意保持身体稳定，避免晃动。

三、俯身三头肌臂屈伸

俯身三头肌臂屈伸能针对三头肌长头进行有效锻炼。具体做法如下：

1. 站在哑铃架前，双手握住一个哑铃。

2. 身体前倾，保持背部挺直。

3. 将哑铃从身体后方举起至头顶上方，然后下放至初始位置。

4. 注意保持肘部贴近身体，避免向外撇。

四、过顶绳索颈后臂屈伸

过顶绳索颈后臂屈伸是针对三头肌长头和外侧头的黄金动作。具体做法如下：

1. 站在绳索拉力器前，双脚与肩同宽。

2. 双手握住绳索，与肩同宽。

3. 将绳索从头顶上方拉至颈后，然后下放至初始位置。

4. 注意保持肘部贴近身体，避免向外撇。

五、绳索下压

绳索下压是针对三头肌外侧头的黄金动作，能有效打造手臂线条。具体做法如下：

1. 站在绳索拉力器前，双脚与肩同宽。

2. 双手握住绳索，与肩同宽。

3. 将绳索从头顶上方拉至身体两侧，然后下放至初始位置。

4. 注意保持肘部贴近身体，避免向外撇。

六、哑铃颈后臂屈伸

哑铃颈后臂屈伸是针对三头肌长头和外侧头的黄金动作。具体做法如下：

1. 坐在凳子上，双手握住一个哑铃。

2. 将哑铃从头顶上方拉至颈后，然后下放至初始位置。

3. 注意保持肘部贴近身体，避免向外撇。

在训练过程中，请注意以下几点：

1. 控制动作节奏，避免使用爆发力。

2. 确保动作幅度，避免偷工减料。

3. 逐渐增加训练重量，挑战自己的极限。

4. 适当休息，避免过度训练。

通过以上黄金动作的训练，相信你的三头肌一定能够爆发增长，打造出麒麟臂！加油！